Praxis für ganzheitliche Medizin
Dr. med. Peter Gritsch
Ernährungstipps
Bringen Sie zuerst Ihren Darm in Ordnung!
Was Sie essen, muss erst von Ihren Verdauungsorganen zerlegt, aufgenommen und in Energie umgewandelt werden. Ihre Verdauungskraft hängt in erster Linie vom Zustand Ihres Darmes ab. Lang anhaltendes unvernünftiges Essen (zu viel, zu spät, zu oft, zu hastig) schwächt die Verdauungsorgane und bewirkt einen Reiz- bzw. Entzündungszustand des Darmes. Die Folgen sind Überlastungszeichen im Darm wie Blähungen, Völlegefühl, breiige bis flüssige Stühle oder Verstopfung. Der schlechte Darm wird zu einer Stätte für Gärungs- und Fäulnisprozesse. Eine ständige Selbstvergiftung über den Darm mit daraus resultierender Übersäuerung mit Müdigkeit und mangelnder Leistungsfähigkeit ist die logische Folge.
Am Beginn jeder Ernährungsumstellung muss daher immer eine Sanierung des Darmes stehen. Mit einer F. X. Mayrkur oder auch durch andere ärztlich betreuten Fastenformen können Sie dieses Ziel erreichen.
Eine gute Esskultur ist die Basis
Die richtige Esskultur ist Voraussetzung, dass die Nahrung gut verdaut wird und man sich nicht überisst! Das Überessen ist der größte Ernährungsfehler und kostet jährlich tausenden von Menschen ihre Gesundheit oder sogar ihr Leben.
- Wenn wir alle festen Speisen kauen bis sie flüssig sind (30 bis 40 x), wird alles leicht verdaulich. Ganz nebenbei isst man dadurch weniger.
- Erst dann zu essen, wenn man Hunger verspürt, wäre der Idealzustand.
- Drei Mahlzeiten sind für die meisten nicht körperlich arbeitenden Menschen genug. Zwischenmahlzeiten sind nur sinnvoll für Verdauungsschwache und zum Untergewicht neigende Personen. Zu spätes Essen ist schwerer verdaulich. Wenn zwischen Abendessen und Schlafengehen mindestens 3 Stunden liegen, ist der Magen bereits wieder leer und unverdaute Nahrung kann nicht den Schlaf stören.
- Je einfacher die einzelne Mahlzeit zusammengesetzt ist, desto weniger kommt ihr Darm in Verlegenheit. Zu viele verschiedene Nahrungsmittel auf einmal fördern das Entstehen von Blähungen, Sodbrennen und Völlegefühl.
- Der Mensch besteht zu ca. 70% aus Wasser. Ein Austrocknen behindert die natürliche Entgiftungsfunktion über die Nieren. Wer täglich ca. 1 ½ Liter Wasser oder Kräutertees zu sich nimmt, gibt dem Körper genügend Flüssigkeit, Giftstoffe auszuschwemmen. Das Trinken größerer Mengen an Flüssigkeit zum Essen verdünnt die Verdauungssäfte und verzögert dadurch die Verdauungsarbeit. Trinken bis zu 20 Minuten vor und ab einer Stunde nach einer vollen Mahlzeit ist sinnvoll.
- Bei Zeitmangel schadet ein Verzicht auf eine Mahlzeit nicht. Dann besser nur trinken.
- Wer das Essen mit den drei Elementen, Achtsamkeit, Dankbarkeit und Liebe"würzt", genießt wirklich. Diese Dankbarkeit kann man auch durch ein Tischgebet ausdrücken.
- Besonders schön kann es sein, gemeinsam mit der Familie, Freunden oder Kollegen die Freuden des Essens zu teilen.
- Ein Fasttag einmal im Monat oder auch öfters (bis zu einmal wöchentlich) oder das Weglassen des Abendessens kann für die Gesundheit Wunder wirken.
- Bei aller Bewusstheit muss eine gewisse Leichtigkeit beim Essen erhalten bleiben. Das ist nicht mehr der Fall, wenn wir ängstlich nach zu starren Regeln leben, und kleinste Abweichungen von unseren Gewohnheiten uns bereits aus dem Gleichgewicht bringen.
Am Beginn jeder Ernährungsumstellung muss daher immer eine Sanierung des Darmes stehen. Mit einer F. X. Mayrkur oder auch durch andere ärztlich betreuten Fastenformen können Sie dieses Ziel erreichen.
Richtige Zusammenstellung der Nahrung
Wir leben heute wie in einem Schlaraffenland und sind gezwungen, aus einem riesigen Nahrungsmittelangebot das Richtige herauszusuchen und uns mengenmäßig selber zu begrenzen. Die Versuchungen, zu viel und das Falsche zu essen sind überwältigend groß.
Zucker und alle damit hergestellten Süßigkeiten sowie die vielen tierischen Nahrungsmittel mit ihrem Überschuss an Fett und Protein sind die größten Verführer. Problematisch wird es vor allem dann, wenn wir uns mengenmäßig davon überessen.
Aber auch das Überessen mit gesunden Nahrungsmitteln ist nicht viel besser. Die mediterrane Küche ist ein Musterbeispiel dafür, dass gesundes Essen ausgezeichnet schmecken kann. Sie kann uns in vielerlei Hinsicht als Vorbild gelten.
Charakteristika einer optimalen gesunden Nahrungszusammensetzung
- weniger Kalorien
- Hoher Anteil an pflanzlicher Kost, geringer tierischer Anteil (nicht öfter als 1x pro Woche Fleisch, wenig oder keine Wurst)
- Sehr viel Gemüse, Obst, Salate (sollten ca. 50% der Nahrungsmittel ausmachen!)
- Fisch statt Fleisch
- Fast nur pflanzliches Fett (bis 40% der Gesamtkalorien), Hauptfettquelle kaltgepresste Öle (Olivenöl) und Nüsse
- Regelmäßig Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (falls diese gut vertragen werden)
- Viel frisch aus eigenem Garten
- Keine aufwendige Verarbeitung,
- Mäßig meist saure Milchprodukte (besser noch von Ziege und Schaf)
- Reichliche Verwendung von Gewürzen (Thymian, Rosmarin, Basilikum, Oregano, Lorbeer, Schwarzkümmel, Salbei, Knoblauch,...auch Ingwer und Kurkuma)
- Mäßig Fisch und Meerestiere
- Sehr wenig Fleisch (Geflügel, Lamm, Ziege). Besonders Schweinefleisch möglichst ganz meiden
- Kein oder nur mäßig Alkohol
- Essen als gesellschaftliches Erlebnis
Wie könnten die einzelnen Mahlzeiten aussehen?
Bestandteile eines idealen Frühstücks
- Obst oder Trockenobst, Nüsse
- Vollwertiges Getreide als Getreidebrei oder fein gemahlen als Müsli oder in Form von Vollkornbrot
- Joghurt, Milch
- Kräutertee, Grüner Tee
- frisch gepresster Obstsaft oder 1 ausgepresste Zitrone
- Wer kein oder wenig Fleisch und Wurst isst, kann seinen Eiweißbedarf auch mit einem weichen Ei oder Rührei decken.
Wo bleiben das Marmeladebrot und der Kaffee? Wenn Sie unbedingt an Ihrem bisherigen Frühstücksklassiker festhalten wollen, so nehmen Sie zumindest Elemente des idealen Frühstücks dazu (Kein Frühstück ohne Obst!)
Bestandteile eines idealen Mittagessens
- Gemischter Salat als Vorspeise mit Obstessig oder Zitronensaft und kaltgepresstem Öl
- Gedünstetes Gemüse (2 bis 3 verschiedene) als Hauptspeise, dazu Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder möglichst vollwertigem Getreide (Reis, Nudeln, Hirse, Polenta,...
- Bevorzugt pflanzliches Eiweiß in Form von Soja, oder Milchprodukten oder Fisch und, falls gewünscht, selten kleinere Portionen weißes Fleisch
- Alles gut gewürzt mit vielen Kräutern, wenig Salz
Beispiel für ein ideales Abendessen
- Wenig, einfach, leicht, nicht zu spät
- Z. B. Joghurt
- Im Winter einfache Suppen auf Gemüsebasis mit Brot oder Knäckebrot
- Im Sommer am frühen Abend bei normalen Verdauungsverhältnissen Salat, Käse, Tomaten. Aber Vorsicht mit der Rohkost am Abend: Nicht alle können diese, wenn man müde ist, verdauen.
- Die klassische Bretteljause, mit allem was der Kühlschrank bietet, ist die größte Versuchung zum falschen Essen
- 1 bis 2x pro Woche Dinnercanceling
Beispiel für die ideale Zwischenmahlzeit
- Obst, Trockenfrüchte, Nüsse (Studentenfutter ist nicht nur für Studenten gut!)
- Fruchtsaft
- Joghurt mit Früchten
- Essen Sie 10 bis 15 Nüsse pro Tag! (gut fürs Gehirn und unentbehrlich für Vegetarier)
Beispiele für Nahrungsmittel nach ihrem energetischen Temperaturverhalten
Je nach persönlichem Typ und Jahreszeit die Nahrungsmittel auswählen bzw. mit entsprechenden Gewürzen die Nahrung ausgleichen!
Heiße Nahrungsmittel: Ingwer, Nelke, Pfeffer, Chilli, Zimt, Knoblauch, Yogitee, Curry, Schnäpse, Lamm, frittierte, gebratene und gegrillte Speisen
Wärmende Nahrungsmittel: Hafer, Buchweizen, Grünkern, Fenchel, Kümmel, Koriander, Kreuzkümmel, Anis, Zwiebel, Oliven, Lauch, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Essig, Haselnüsse, Walnüsse, Kastanien, Marillen, Ananas, Kaffee, Rotwein, Schimmelkäse, Butter, Ziegenmilch, Huhn, Schwein, Rind
Neutrale Nahrungsmittel: Hirse, Roggen, Mais, Dinkel, Basmatireis, Kartoffeln, Kürbiskerne, Linsen, Kohlrabi, Blumenkohl, Karotten, Erbsen, Rüben, Wirsing, Avocado, Weintrauben, Feigen, Pflaumen, Papaya, Mangos, Eier, Kuhmilch, Sahne, Sojamilch, Pute, abgekochtes Wasser
Kühlende Nahrungsmittel: Weizen, Reis, Amaranth, Brokkoli, Grünkohl, Gurken, Pilze, Spinat, Radieschen, Paprika, Rote Rüben, Apfel, Birne, Beeren, Orange, Honigmelone, Weißwein, Pfefferminze, Melisse, Malve, saure Kuhmilchprodukte, Frischkäse
Stark kühlende Nahrungsmittel: Tomaten, grüner Salat, Chicoree, Spargel Radicchio, Bananen, Wassermelonen, Wasser, grüner Tee
Stelle die Mahlzeit sorgsam zusammen!
Die Ernährung sollte phantasievoll und abwechslungsreich sein. Naturbelassene, sonnengereifte, biologisch angebaute Lebensmittel sind in der Regel verträglicher.
Aber am besten ist die Nahrung verdaubar, wenn die einzelne Mahlzeit nur aus wenigen verschiedenen Nahrungsmitteln besteht. Das ist vor allem bei Verdauungsbeschwerden und bei der Neigung zu Übergewicht wichtig!
Symptome wie Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten, Völlegefühl und Druck unter dem Rippenbogen, Sodbrennen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, usw. sind ein Hinweis dafür, dass Ihr Verdauungstrakt überlastet ist. Diese können gebessert oder vermieden werden, wenn man die Regeln der richtigen Kombination einhält.
Die richtige Nahrungsmittelkombination bei Magen-Darmbeschwerden
- Je weniger verschiedene Nahrungsmittel, umso besser sind sie verdaulich!
- Besonders bei Obst nur eine Sorte (so viel man will!)
- Obst und Salate am Beginn der Mahlzeit oder als alleinige Mahlzeit
- Nur eine Stärkeart pro Mahlzeit
- Ideal: Eiweiß + Obst, Gemüse + Fett (Butter oder pflanzliches Öl), Milch + Obst
- Gemüse mit allem gut zu kombinieren
- Nur eine Eiweißart pro Mahlzeit
- Nicht Zitrusfrüchte und Stärke
- Nicht Eiweiß und Kohlenhydrate (Trennkost)
- Keine oder nur wenig Flüssigkeit zum Essen, dafür viel zwischendurch!
- Neutrale Nahrungsmittel; die immer gut untereinander kombiniert werden können: Obst, Gemüse und Salate, Fette (Öle, Nüsse, Milchprodukte)
Wie wird Rohkost (alles was nicht erhitzt wurde) besser vertragen?
Obst und Gemüse sind in roher Form besonders wertvoll. Doch häufig ist unser Darm nicht in der Lage, diese vollständig zu verdauen. Bei Einhaltung folgender Regeln kann die Gefahr einer Überforderung der Verdauungsorgane reduziert werden.
- Besonders gut kauen und einspeicheln
- Bewusst und achtsam essen
- nicht zu spät
- nicht zu viel
- Rohkost nur einer Sorte
- Keine Kombination von sehr süßem Obst wie Trockenfrüchte oder Bananen mit sehr säurehältigen Obstsorten wie Zitronen, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Ananas, Erdbeeren, Kiwi,...
- Leichtsaure Früchte wie Äpfel, Marillen, Beeren, Kirschen, frische Feigen, Trauben, Mango, Nektarinen, Pfirsich, Nektarinen, Pflaumen, Birnen, Papaya,
- Rohkost als alleinige Speise oder als Vorspeise
- Langsame Gewöhnung an Rohkost (versuchen Sie langsam, über mehrere Wochen, den Rohkostanteil unter Einhaltung obiger Regeln zu steigern)