Einfache Entspannungsübungen

Nehmen Sie sich jeden Tag einige Minuten Zeit für die folgenden einfachen und praxisnahen Übungen. Sie stärken Ihr inneres Gleichgewicht und helfen Ihnen schnell, Ihre Batterien wieder auf zu laden. Viele kleine Schritte ergeben eine große Wirkung.

Eine ruhige Atmung ist Voraussetzung für Ausgeglichenheit, innere Ruhe und einen entspannten Zustand. Flache Atmung ist ein Ausdruck für innere Unruhe und inneren Druck. Diese Spannungen setzen sich in den Muskeln, in den Organen, oder sogar in den Blutgefäßen fest und manifestieren sich dort jeweils als Erkrankung (Magengeschwüre, Darmbeschwerden, Kopfschmerzen, erhöhter Blutdruck, allgemeine Verspannung und Muskelverhärtungen…).  Mit den folgenden Übungen können wir sowohl die innere Spannung, als auch deren Auswirkung auf den Körper bessern.

Übung 1: Langsames, vertieftes Atmen

(einfachste Art der Schnellentspannung)

  • Wir atmen langsamer (nur 4 bis 6 Atemzüge pro Minute)
  •  dafür aber tiefer
  • mit Betonung der  Zwerchfellatmung
  • und genießen dabei ganz bewusst die Ruhepause nach dem Ausatmen.

Nach wenigen langsamen, vertieften Atemzügen ist bereits ein Entspannungseffekt spürbar.

Übung 2: Spannen und Entspannen zur Stressreduzierung

(intensivste Form der schnellen Entspannung)

  • Mit dem Einatmen (am besten durch die Nase) spannt man alle Muskeln des Körpers (Arme, Beine, Gesäß, Brust, Hals und Gesicht) gleichzeitig von leicht, über mittel bis stark an
  • hält den Atem an und versucht, das dabei entstehende Vibrieren in der gesamten angespannten Muskulatur bewusst zu spüren.
  • Dann alle Körperteile gleichzeitig entspannen und dabei doppelt durch den Mund (einem kurzen Ausatmen folgt ein langes: ha – hahhhh) ausatmen. Entspannung bewusst als Kribbeln fühlen.
  • Man genießt  die kurze Atempause und die spürbare Entspannung, bis wieder das Bedürfnis nach Einatmung entsteht. Dann wieder einatmen und gleichzeitig ganzen Körper anspannen,…       Das Ganze 6 bis 10x wiederholen

Übung 3: Dreigeteiltes Atmen

Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass

  • alle drei Atemphasen (Einatmen – Atem anhalten – Ausatmen) gleich lang sind und so lange dauern, wie es angenehm und ohne Anstrengung möglich
  • Man atmet also bewusst ein und zählt im Geiste bis 6 (oder einer anderen Zahl)
  • Dann Atem anhalten,  wieder bis 6 (oder der gleichen anderen Zahl) zählen;
  • beim Ausatmen wird wieder bis 6 gezählt.
  • Es ist sinnvoll, diese Atemübung für ca. 2 bis 3 Minuten zu machen, bis eine spürbare Beruhigung eingetreten ist.